肌のターンオーバーを整える方法7選！仕組みや乱れる原因を徹底解説！
※当記事は点滴療法研究会及び属する医師が監修した記事ではありません
美肌に肌のターンオーバーはかかせません。しかし、よく聞くターンオーバーという言葉ですが、仕組みや整えるためにどういうケアを行ったら良いのか分からない方も多いでしょう。間違ったケアが肌をさらに悪化させていることもあります。
この記事では、肌のターンオーバーの仕組みを知って原因を予防し、肌を整える方法を7つ紹介します。興味のある方はぜひ、参考にしてください。
ターンオーバーとは？
ターンオーバーとは肌の生まれ変わりや新陳代謝のことです。肌は細かい層に分かれています。外側から表皮、真皮、皮下組織の順番で構成されています。そして、表皮はさらに層が分かれています。
外側から、角質層、顆粒層（かりゅそう）、有棘層（ゆうきょくそう）、基底層の順番になっています。表皮の底辺の基底層から上に皮膚が押し上げられ垢となってはがれおちます。サイクルは約28日周期ですすみますが、年齢によっては、40代や50代は約45日、60代では約100日ほどかかるとも言われています。これがターンオーバーの仕組みです。
参照元：Arouge ターンオーバー周期を整えて肌荒れを予防しよう!
ターンオーバーが乱れると肌トラブルを引き起こす
ターンオーバーが乱れると、細胞同士の連結が弱くなります。そうすると肌が乾燥し、弾力性が失われて肌のバリア機能が低下します。すると、外部からのほこりや紫外線などの影響を受けやすくなります。そして、肌の乾燥や毛穴が広がったり、ニキビができたりと様々な肌トラブルを引き起こします。
老化などの自然現象で防げない原因もありますが、自分でターンオーバーの乱れを予防できる方法があります。ターンオーバーが乱れる原因7つを知って予防に役立てましょう。
ターンオーバーが乱れる7つの原因
肌のターンオーバーが乱れる7つの原因は以下のとおりです。
- 紫外線
- ストレス
- 乱れた食生活
- 運動不足
- 乾燥
- 睡眠不足
- 間違ったスキンケア
詳しく解説します。
紫外線
1つめは、紫外線です。紫外線に長時間当たるとシミの原因となるメラニンを生成します。メラニンは、紫外線による肌のダメージを軽減する役割があります。しかし、長時間紫外線を浴びることで、肌を守ろうと過剰にメラニンが排出されます。
また、紫外線でダメージが与えられることで肌を回復させようとしてターンオーバーが早まってしまいます。さらに、表皮が再生されないとメラニンが皮膚に滞在してシミを作ります。
ストレス
2つめは、ストレスです。ストレスがあると、私たちの身体は交感神経が優位に働き、血管が膨張したり、男性ホルモンが優位になったりします。男性ホルモンが優位に働くと、皮脂量が増えるので、ニキビが増えます。そして、長期間のストレスは肌代謝に影響を及ぼし、肌のターンオーバーが乱れてしまうというわけです。
乱れた食生活
3つめは、乱れた食生活です。例えば、ジャンクフードや甘いものばかりの偏った食事をしていると脂質と糖質が多い食事になります。脂質が多い食事は、皮脂の過剰分泌の原因になります。また糖質は糖化を起こします。糖化は肌のはりや弾力を作るコラーゲンに影響を与えてしまうことから、肌の老化やくすみを早めます。
運動不足
4つめは、運動不足です。運動不足やそれに伴った筋力不足が続くと、身体中の血液が全身に回らず、新陳代謝が活性化されません。新陳代謝が低下することで、古い肌が体内に残ったり、新しい肌が生まれ変わらなかったりします。そして、肌の代謝が悪くなりターンオーバーが乱れてしまいます。
乾燥
5つめは、乾燥です。肌が乾燥することで、肌の内部を守ろうとしてターンオーバーの周期が崩れてしまいます。また、ターンオーバーが早まることで未熟な角質細胞ができてしまい、保水機能が十分に機能しません。それにより、さらに肌が乾燥してしまうのです。
睡眠不足
6つめは、睡眠不足です。睡眠不足が起こると、ターンオーバーの促進に必要な成長ホルモンの生成が減少してしまいます。成長ホルモンの分泌のピークは入眠してから約3時間前後と言われています。必要な睡眠量や質の良い眠りが確保されないと、十分な成長ホルモンが生成されないので、肌に悪影響を及ぼします。
間違ったスキンケア
7つめは、間違ったスキンケアです。例えば、肌に強すぎたり、合っていない洗顔クリームや化粧水を使っていたりすることです。他には洗顔がきちんとできておらず、顔に汚れがたまりターンオーバーの促進を妨げることがあります。そして、強いマッサージや過剰な肌のピーリングで顔に刺激を与えることで肌本来のバリア機能が減ってしまいます。間違ったスキンケアを行っているとターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。
肌のターンオーバーを整える方法7選
肌のターンオーバーを整える方法は以下の7つです。
- 肌の乾燥を防ぐ
- 肌に刺激を与えないようにする
- 紫外線対策をする
- ストレスをためない
- 栄養バランスの良い食事
- 質のよい睡眠をとる
- 適度に運動する
詳しく解説します。
肌の乾燥を防ぐ
1つめは、乾燥です。乾燥は肌にとって大敵です。乾燥を防ぐには、しっかりと化粧水を使って肌を潤し、乳液やクリームでふたをします。冬の乾燥する時期だけでなく、1年中しっかり乾燥対策を行いましょう。また、肌が綺麗な状態で乾燥対策を行うことが重要です。お風呂上りや朝の洗顔後の肌がきれいな状態で保湿を行いましょう。
化粧水
乾燥を防ぐには、洗顔後には化粧水を使用しましょう。化粧水の役割は肌へ潤いを与えたり、肌を滑らかにしたりすることです。使う際には自分の肌質に合った化粧水を使うのがおすすめです。例えば、脂性肌の方にはさっぱりタイプ、乾燥肌にはしっとりタイプです。季節に合わせて自分の肌質に合った化粧水を使うのも良いでしょう。保湿成分のある、セラミドやコラーゲン入りの化粧水も使用に適しています。
乳液・クリーム
化粧水を使って肌を整えた後には、乳液やクリームを使用しましょう。乳液やクリームの役割は、肌に水分と油分を補い肌を柔らかく保つことです。乳液とクリームの違いは水分量と油分量の違いです。乳液は水分量が多く、クリームは油分量が多くなっています。肌質がオイリーな方は乳液を、乾燥肌の方はクリームを使うのが良いでしょう。
水分保持
正常なターンオーバーに肌の水分保持も欠かせません。セラミドは人の身体にあるうるおい成分で、表皮の中の角質層にあります。角質層は大きく分けてバリア機能と保湿機能の役割があります。セラミドが正常な状態なら、キメが細かく肌の弾力に優れています。化粧水や乳液で潤いを与えているのも角質層です。角質層に適切な水分保持を行いましょう。
肌に刺激を与えないようにする
肌に過度な刺激を与えないようにすることも大切です。例えば、肌に対して圧の強いマッサージを行ったり、ピーリングを必要以上に行ったりする場合です。肌に摩擦が起こり、肌が傷つくおそれがあります。肌が傷つくと本来のバリア機能が減り乾燥やくすみの原因になります。
紫外線対策をする
紫外線を浴びると肌にとってダメージとなります。紫外線は夏だけでなく1年中降り注ぎます。そして、室内にいても紫外線は入ってくるので、日焼け止めを塗って紫外線対策をしっかり行いましょう。日焼け止めは出かける前だけでなく、約2～3時間でこまめに塗りなおすことも大切です。外出時には帽子やサングラスを使用することで、紫外線対策が万全になります。
ストレスをためない
4つめは、ストレスです。ストレスがあると、肌にも心にもよくありません。ストレスが長期間にわたると、ホルモンバランスが乱れてしまいます。ホルモンバランスが乱れると、免疫力が低下します。適度にストレスを発散して身体にためこまないようにしましょう。
自分のストレスの発散方法を知ることも重要です。美味しいものを食べたり、好きな香りでゆっくり湯船につかったりするのも副交感神経が優位に立つのでおすすめです。笑うことも良いので、1日1回は笑うように心がけましょう。
栄養バランスの良い食事
5つめは、栄養バランスの良い食事です。栄養はターンオーバーの正常化に欠かせません。ビタミンやタンパク質を含む食事を積極的にとりましょう。例えば、朝食時にはビタミンの入ったフルーツを摂ったり、タンパク質が豊富な納豆などの大豆製品もおすすめです。
間食には、ビタミンEの含まれるアーモンドやヨーグルトが良いでしょう。栄養バランスの良い食事をとることで、肌が良い状態に変わっていることを実感できます。
質のよい睡眠をとる
6つめに、睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠をとることも大切です。睡眠中には成長ホルモンとメラトニンが排出されます。成長ホルモンは、筋肉や骨などのダメージを修復し疲労回復を助ける役割を持っています。
また、メラトニンは、抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果があります。質の良い睡眠をとることで身体がきちんと休養することができ、身体の再生を促します。
適度に運動する
7つ目が適度に運動することです。ターンオーバーを促進するのにおすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動をすることで身体中に栄養や酸素が行き渡り、肌のターンオーバーが促進されます。
美容皮膚科でもターンオーバーを整えることができる
美容皮膚科でも肌のターンオーバーを整える施術を受けることができます。例えば、ピーリングやレーザーを当てることで、肌の引き締め効果やシワやたるみを軽減する効果が期待できます。
美容皮膚科に通うメリットは、自分の手では触れることのできない肌の深層部に薬剤が届きアプローチできることです。そのため、普段のケアで肌質が改善しない場合には美容皮膚科の検討もおすすめです。
肌のターンオーバーに関する質問
肌のターンオーバーについてよくある質問をまとめました。
- ターンオーバーを促す食べ物は？
- ターンオーバーが遅いとしみができるの？
詳しく説明します。
ターンオーバーを促す食べ物は？
肌のターンオーバーを促す食べ物と効能は、下記のとおりです。
| 食べ物 | 効能 | |
| ビタミンB | レバーや豚肉 | 肌の代謝機能アップやバリア機能を高める |
| タンパク質 | 鳥ささみや牛肉 | 肌のはりやコラーゲンの生成 |
| 亜鉛 | 牡蠣 | 抗酸化作用による皮膚の再生やバリア機能の向上 |
| 食物繊維 | さつまいもやキャベツ | 腸の老廃物を排出 |
ビタミンやタンパク質はターンオーバーを促すので積極的に摂取しましょう。また、よく噛んで食べましょう。よく噛むことで唾液の分泌が多くなります。唾液にはホルモン分泌が含まれているので、アンチエイジング効果もあり、美肌作りに有効です。
参照元：大正製薬食品情報サイト 乾燥肌に良い食べ物はある？美肌を目指す食事術
ターンオーバーが遅いとしみができるの？
ターンオーバーが遅いとしみができやすくなります。しみができる原因はメラニンによるものです。私たちは、紫外線に当たったらメラニンを排出します。メラニンの役割は真皮の中にたくさんの紫外線が入らないように防いでいます。
そして、メラニンは皮膚がんにならないように、身体が守ってくれている機能の1つです。ターンオーバーが遅くなるとメラニンがうまく排出されず、しみの原因となります。そのため、しみができないように普段から紫外線対策を行ったり、美白ケアを行ったりしましょう。
まとめ
ターンオーバーがうまく機能しないと毛穴が広がったり、くすんだりと様々な肌トラブルを引き起こします。そのため肌の正常化にターンオーバーを整えることはとても大切です。今回ご紹介したターンオーバーの原因や肌を整える方法を自分ができる所からぜひ、取り入れてみましょう。