筋トレで若返るって本当？筋トレの効果や効果的なトレーニング方法を解説
※当記事は点滴療法研究会及び属する医師が監修した記事ではありません
「いくつになっても若くて羨ましい」「自分も若くなりたいけど何したらいいかわからない」と思ったことはありませんか。若く見える人の多くが行っている共通点のひとつは、質の高い筋トレです。筋トレには、老化を防止させる効果があります。
この記事では、筋トレで若返るのが本当なのか、アンチエイジングの効果などを詳しく解説していきます。さらに、運動が苦手な方でも始めやすい筋トレのやり方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
筋トレで若返るのは本当？
アンチエイジングの方法には肌のケアやストレス発散などさまざまあります。しかし、体の内側からアンチエイジングを行うためには、筋トレが必須です。
筋トレで若返ると言われている理由について、解説していくのでみていきましょう。
筋力量で肌の状態が決まる
肌を綺麗にするには、筋力量が鍵になります。筋肉では美肌物質が生成されていて、血流で皮膚に運ばれることでシミのもとを抑制します。
また、筋力量によって活力があるのかも決まってきます。
体ではさまざまな代謝反応が起きていますが、これは筋力量によって大きく変わります。筋力量によって変わる代謝と若さの関係は以下のとおりです。
- 消化や吸収の代謝が落ちると、エネルギー効率が悪くなる
- エネルギー代謝が落ちると、カロリー消費が少なくなる
- お肌の代謝が落ちると、ターンオーバーが乱れ、肌トラブルにつながる
筋力量が落ちると痩せにくくなったり、肌にツヤやハリがなくなって老けて見える可能性があります。
適度な筋力で若く見える
適度な筋力があることで、若く見えます。筋力量を維持することで、若さと比例する代謝が維持できるためです。
ボディービルダーやプロのスポーツ選手のように、ムキムキになるほど筋トレをする必要はありません。
まずは、継続して筋トレができることが大切なので、自重でできる簡単な筋トレから始めるのがおすすめです。徐々に慣れてきたら負荷を上げて、その日の体調やレベルに合わせて筋トレをしていきましょう。
有酸素＋筋トレが効果的
有酸素運動は、運動不足が気になる方にとっては最適な運動であり、健康維持には効果的です。
しかし、有酸素で鍛えられるのは持久力を発揮する遅筋と呼ばれる筋肉です。代謝に関わる筋肉は、筋トレで鍛えられる速筋と呼ばれる筋肉になるため、アンチエイジングの観点では、有酸素運動に筋トレを加えるのがとても効果があるといえます。有酸素運動の時間を10分減らして筋トレに当てるのもおすすめです。
筋トレで得られるアンチエイジングの効果
筋トレで得られるアンチエイジングの効果は、以下の7つです。
- 若返りホルモンの分泌促進
- 痩せやすい体
- 美しい姿勢
- 生活習慣の予備
- 老化防止になる
- 女性ホルモンの促進
- 血流がよくなる
それぞれ以下で、詳しい効果についてみていきましょう。
若返りホルモンの分泌促進
成長ホルモンは子どもの成長に必要なホルモンですが、「若返りホルモン」とも呼ばれています。骨や筋肉を強くするのはもちろんですが、脂肪分解や肌のターンオーバーなどの効果を期待できます。
残念ながら成長ホルモンは、思春期をピークに量が減っていき、40代では50％まで減少するようです。そこで、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活性化ができます。とくに、高強度の筋トレが効果的があるためおすすめです。
ターンオーバーについては、「肌のターンオーバーを整える方法6選！仕組みや乱れる原因を徹底解説！」をご覧ください。
痩せやすい体
筋トレをすると筋力量が増えるため、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量です。また、1日の消費エネルギーの60％以上を占めています。そのため、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいです。
基礎代謝と筋肉量は比例関係にあり、筋肉が1kg増えると基礎代謝が60カロリー前後増えます。筋トレをして代謝を上げることは、若々しさの活力にもつながるので、筋トレを継続させていきましょう。
美しい姿勢
筋トレを行うと、美しい姿勢をキープするための体幹が自然と鍛えられます。そのため、美しい姿勢がキープできるようになり、生き生きとした印象を与えることが可能です。
筋トレの中でも体幹トレーニングを取り入れることで、ぽっこりお腹の解消にもなるので出てきたお腹を引っ込めることもできるでしょう。
生活習慣病の予防
筋トレには生活習慣病を予防する効果があります。主に、以下の3つで効果があると言われています。
- 糖尿病
- メタボリックシンドローム
- 認知症
糖尿病ではインスリン分泌が正常に行われなかったり、体がインスリンに正しく反応しないことで高血糖状態になります。筋トレは、インスリンの分泌を増やし、体のインスリン感受性を高める効果があります。つまり、筋トレをおこなうことで、糖尿病の予防や対策につながると考えられます。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪が溜まり高血圧や高血糖などと組み合わさることで心臓病や脳卒中に繋がります。筋トレで基礎代謝が上がることで、内臓脂肪が減りやすくなり、メタボリックシンドロームや関連する疾患の予防に繋がります。
さらに、脳の機能を活性化させるため、認知症予防にも役立つのです。
参考：e-ヘルスネット
老化防止になる
筋トレを行うと、体を酸化させる活性酸素を排除する機能が活性化します。また、長時間の有酸素運動よりも短時間の筋トレのほうが活性酸素を排除する機能が上がります。
同年代でも筋トレをしている人が若くて綺麗に見えるのは、この効果のおかげでもあるでしょう。
男性ホルモンのバランスがよくなる
筋トレを行うと、全身の血流が促進され内臓機能があがります。男性ホルモンとの関係がある生殖器官の作用も正常になり男性ホルモンバランスが整うのです。
さらに、筋トレを行うことで、エストロゲンの働きを補うことができると言われているのです。脂肪を溜め込みにくく太りにくい体になります。
参考：中部ろうさい病院
血流が良くなる
下半身の筋肉量（とくにふくらはぎ）が増えると、血流がよくなります。肌や髪などの全身の裁縫の再生には、血流によって栄養を届ける必要があります。血流がよくなることで、肌や内臓へ栄養や酸素が行き渡り、アンチエイジング効果が高まるのです。
アンチエイジングに効果的な筋トレ5選！
アンチエイジングに効果的な筋トレを紹介します。運動が苦手でも簡単にできる筋トレも紹介しているので、まずは筋トレに慣れることが大切なのでできることからやってみましょう。
スクワット
スクワットの基本的やり方
- 足を肩幅に開く
- 手を前に伸ばす（床と並行）
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと元の位置に戻る
スクワットをするポイントは、以下の3つです。
- 自分が1番やりやすいようにお尻を下ろす
- 背筋を伸ばす
- 太ももの前の筋肉を意識する
スクワットは、下半身の筋肉に加えて腹筋や背筋を鍛えられる筋トレです。下半身の筋肉は全体の60〜70％を占めるので、効率的に基礎代謝をあげられます。背筋が曲がってしまうと腰痛の原因にもなるので、背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。
プランク
プランクの基本的なやり方
- 脚を伸ばしてうつ伏せになる
- 腕を肩幅に開き、両肘・前腕を床につけて体を支える
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープ
プランクをするポイントは、以下の3つです。
- 頭からかかとまでを一直線にする
- 腹筋を中心に
- 呼吸を止めずに続ける
プランクを行う上で1番大切なのが、姿勢です。頭が下がったりお尻が上がったりしてはいけません。必ず頭からかかとまでが一直線になるように行いましょう。また、腹筋にしっかりと力を入れていないと、腰痛にもつながるので十分に注意しましょう。
腹筋
腹筋の基本的やり方
- 仰向けになり膝を立てる
- おへそを覗くように上半身を起こす
- 最後は上半身をおろす
腹筋をするポイントは、以下の3つです。
- 勢いや反動をつけずにゆっくりする
- お腹なを覗き込みながら、上半身を持ち上げる
- 丁寧に行い回数よりもセット数を増やす
腹筋は誰しもがやりたくないと思う筋トレの1つですが、ゆっくり丁寧にすることが正しい効果をもたらしてくれます。また、闇雲に数を増やすよりもしっかり10回を数セット行う方がおすすめです。回数を増やしてしまうとどうしても雑になってしまい、腹筋の効果を得られなくなってしまいます。
かかと上げ
かかと上げの基本的なやり方
- 両手を椅子の背もたれにおく
- 足を肩幅程度に開く
- 3秒かけてかかと上げる
- 1秒間キープした後に、3秒かけて元に戻す
かかと上げをするポイントは、以下の2つです。
- 椅子を滑らないところに置く
- 早くやらずにゆっくり行う
かかと上げは第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えられます。その結果、血流がよくなり栄養が隅々までしっかりと届きます。また、椅子を滑らないところにおいて、転倒しないように注意が必要です。
踏み出しランジ
踏出しランジの基本的なやり方
- 両足を肩幅に開く
- 手を軽く握り、肘を曲げ、両腕を胸の高さに上げる
- 背筋を伸ばしたまま、右足を踏出して腰を落とす
- 3秒間キープして戻す
- 反対側も同じようにしていく
踏出しランジをするポイントは、以下の2つです。
- 初めは大きく踏み出さない
- お腹にしっかりと力を入れる
かかと上げと同様にふくらはぎを鍛える筋トレです。かかと上げと一緒に行うとより効果が高まります。
継続することが大事
筋トレは1〜2回だけでなく継続することが大事です。継続しなければ基礎代謝も上がらず、若返り効果は得られません。しかし、継続させるのが難しいと感じる方もいるでしょう。
新しいことを継続させるためには、すでに習慣化されている何かにくっつけるのが効果的だと言われています。たとえば、歯磨きしながら、お風呂に入る前など毎日習慣化している何かにくっつけて継続させましょう。
タンパク質を一緒に摂れば効果が上がる
タンパク質を一緒に摂ることで、筋トレの効果をあげられます。筋トレは毎日する必要はなく、週2〜3のペースでも十分です。しかし、休みの日でもタンパク質をコンスタントにとると、より筋肉が合成されやすくなります。
タンパク質の摂取目安は、1食あたり20gです。肉や魚からタンパク質を摂れます。ただ、消化まで時間がかかるため筋トレ後は、乳製品やプロテインなどを活用するのがおすすめです。
まとめ
この記事では、筋トレで若返るのが本当であるのか、効果的な筋トレなどについて詳しく解説しました。筋トレを継続することで、若々しく見えるようになります。また、若返りホルモンの促進や老化防止など多くのアンチエイジング効果が得られます。
この記事で紹介した筋トレは、家でもできる簡単なものです。タンパク質を一緒に摂りながら、効率を高めて筋トレを行いましょう。